Lasten ja nuorten kestävyysurheilun didaktiikasta osa 1 - vauhdikkaat kestävyysharjoitukset lapsuusvaiheessa

Pienen hiljaiselon jälkeen on aika palata asialle empiirisesti vahvistetuilla havainnoilla lapsuusvaiheen kestävyysharjoittelun vauhdikkaista kestävyysharjoituksista. (Aika näyttää, miten tämä juttusarja sitten täydentyy, jos täydentyy.) Kestävyysurheilun didaktiikka on tässä kontekstissa erityisesti maastohiihdon harjoittelun didaktiikkaa, mutta samat didaktiset keinot ovat sovellettavissa hyvin ainakin kestävyysjuoksuun ja mahdollisesti suunnistukseenkin.

Vauhdikas kestävyys lapsuusvaiheessa (8-12v) ei sinällään voi tarkoittaa sen enempää kuin hengästymistä enemmän tai vähemmän kestävyyssuorituksessa. Maastohiihdon puolella maastohiihtovalmentajan perusteos Suomalainen Latu - Tieto ja Taito, Sisu. antaa kyllä oivat esimerkit ja suorat malliohjelmat (11-16v) vauhdikkaisiin kestävyysharjoituksiin eri tehoalueilla (vk ja mk), mutta 11-12v lapsiryhmien valmennuksessa on äärimmäisen kova haaste tehdä esimerkkien mukaisia minuuttivetoja tavalla, jossa kaikki harjoitusryhmässä oikeasti saavuttaisivat halutun harjoitusvaikutuksen. Jotta voi siis omaksua hopeasompahiihtäjän harjoitusmallit ja saada niistä tavoitellut harjoitusvaikutukset, tarvitsee ensin kasvaa niihin. Oikein toteutettu harjoittelu 12-sarjassa (tai jopa aiemmin) auttaa kummasti aloittamaan varsinaisemman vk- ja mk-harjoittelun noin 13-sarjasta.

Seuraavassa siis vinkit, joilla on hengästymistakuu lapsuusvaiheen kestävyysurheilussa (8-12v ja aivan erityisesti 10-12v, eli 12-sarjalaiset maastohiihdossa). Toimivat siis hiihdossa, rullahiihdossa, mutta erityisesti myös juosten ja sauvajuosten. Ensimmäinen pääperiaate näissä on, ettei vauhdikkaan kestävyyden ottamiseen tarvita näissä lapsen omaa ajanottoa omalla kellolla. Toinen pääperiaate on, että vauhdikas kestävyys on hauskaa treeniä ja hengästyminen treenatessa on erityisen mukavaa. :)

VK:ta

• Takaa-ajo (esimerkiksi 3x1km lenkki)
• Laitetaan ryhmän urheilijat takaa-ajoon niin, että ennakkoon kestävimmät urheilijat lähtevät viimeisinä ja vähemmän kestävät ensimmäisinä. 
• Suoritustapa niin, että noin 500m (ryhmän kokonaistasosta riippuen lyhemmälle tai pidemmälle) päähän lähtöpaikasta merkitään kääntöpaikka. Lähtö ja maali sijaitsevat siis samassa paikassa ja reitin on oltava meno-paluu samaa uraa. 
• Viimeisenä lähtevän urheilijan tehtävänä on koettaa ottaa edellä lähteneitä urheilijoita kiinni ja kiertää kääntöpaikan kautta takaisin maaliin. Jos viimeisenä lähtenyt urheilija saa edellä lähteneitä kiinni, niin nämä kääntyvät heti ohituksen tapahduttua takaisin kohti maalia, eivätkä siis enää kierrä kääntöpaikan kautta. Jos viimeisenä lähtenyt urheilija ei saa edellä lähtenyttä urheilijaa kiinni, niin tämä kiertää normaalisti kääntöpaikan ympäri ja jatkaa sitten kohti maalia. Ensimmäisenä maalilinjan ylittänyt voittaa takaa-ajon.
• Valmentajan tehtävä on tehdä mahdollisimman fiksu lähtölista, niin että yritys on koko ajan todellista. Voi tehdä myös niin, että lähdetään pienissä ryhmissä, eikä yksittäin (varsinkin alkupään lähtijät).
• Takaa-ajon voi toistaa ainakin sen 2-3 kertaa harjoituksessa. 
• Kokemus auttaa valitsemaan järkevän pituisen reitin.

• Henkselit (mallaa 15s/15s vetosarjoja)
• Yleisurheilun klassikko: kentän poikki ristiin kovaa ja lyhyet päädyt palautellen. 
• Sarjoina toimii esim. 3x6x15s/15s/2-3min
• Valmentajan tehtävänä on merkitä sopiva reitti, niin että sekä vedon että palautuksen mitta on noin 15s. Sarjapalautuksena kierretään yhdessä joku sopiva reitti.
• Voi soveltaa esimerkiksi niin, että laittaa aitoja tai muita esteitä vetomatkalle.

MK:ta

• Pariviestit (mallaa esim. 3x3min/3min)
• Kun vauhdikas kestävyys otetaan pariviestinä, niin yrittäminen on käytännössä aina maksimaalista lapsilla.
• Valmentajan tehtävänä on merkitä sopiva reitti/ rata, jota suoritetaan. Merkitään myös vaihtoalue ja lähtö- ja maalialue. Vaihto voi olla viestivaihtona tai lähtö jonkin tietyn merkin kohdalta. Mahdollisimman tasaväkiset tiimit ovat ideaalisimmat, mutta sinänsä isotkaan tasoerot tiimien välillä eivät haittaa mitään.
• 3 osuutta on yleensä hyvä määrä/ urheilija. Palautukseenkin voi merkitä reitin, jonka seuraavaa osuuttaan odottava urheilija kiertää. (Muuten lapset odottavat lähdössä paikoillaan uutta starttiaan.)
• Sovella ylämäkiin, tasaiselle, vaihteleviin maastoihin.

• Antin talli -viestit (mallaa määräintervallit)
• Tämän treenin olen bongannut Mikkelin Kilpa-Veikkojen koutsilta, jonka juoksuryhmä tuntee nimen Antin talli.
• Antin tallin mallisuoritus: https://www.youtube.com/watch?v=DE4J25xJVR0&list=PLoSyYXeB9MIGzi2F4t6OhqykIqlxSvuP8&index=19

• Merkitään lyhyt matka (esim. 20-30m), jota mennään edestakaisin. 2-3 henkiset joukkueet ovat toimivimmat tässä. Joukkueesta yksi on aina suoritusvuorossa. Joukkueittain jonot ja kaikille joukkueille viedään oma kääntöpaikka halutun etäisyyden päähän. Urheilijoiden tehtävä on kiertää kääntöpaikka ja palata alkuun. Vaihto lennosta lähtöpaikalla. 
• Tehdään esimerkiksi 1, 2 tai 3 minuutin vetoina. Valmentajan tehtävänä ottaa aikaa. Joukkueiden jäsenet laskevat, kuinka monta vetoa he ehtivät annetun ajan puitteissa tehdä. Ajan päätyttyä joukkueet laskevat oman joukkueensa tuloksen, eli jäsentensä suoritteiden summan. Joukkue, jolla on eniten kokonaissuorituksia, voittaa.
• Viestin voi toistaa 3-4 kertaakin yhdessä harjoituksessa. Tärkeää on huomioida, että joukkueet on muodostettu mahdollisimman tasaväkisiksi.
• Sovella ylämäkiin, tasaiselle, vaihtelevaan maastoon. Soveltaa voi myös laittamalla osuuksille aitoja, kartioita pujoteltavaksi tai muita esteitä (esim. makuulla käynti kesken suorituksen.)
• Toimii parhaiten juosten ja sauvajuosten.
• Jos ottaa isompia joukkueita (esim. 4 henk.), niin Antin talli -viesti toimii hyvin myös nopeusharjoituksena. 

Ei muuta kuin soveltamaan omissa treeneissä. Lisää hikeä, hengästymistä ja kestokykyisyyttä -  "Ja hep". ;)